Recomendaciones y pautas básicas sobre nutrición para una persona diabética

La medicina convencional sigue catalogando a la diabetes tipo 2 como un problema de azúcar en la sangre. Realmente tiene su origen en la resistencia a la insulina y la mala señalización de la leptina, que es causada por altos niveles crónicos de insulina y leptina. En otras palabras, es una enfermedad que proviene de la alimentación.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Por desgracia, como lo señaló el Dr. Abhinav Diwan, profesor asociado de medicina, biología celular y fisiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis, Misuri: "En general, el concepto de revertir o curar la diabetes... no es bien aceptado en el campo de la medicina. Ni siquiera es un objetivo terapéutico cuando las personas comienzan a tratar la enfermedad".

 

Esta es la razón por la que el enfoque de la comunidad médica para el tratamiento de la diabetes, que por lo general implica la administración de insulina, no está yendo a ninguna parte. Tratar la diabetes tipo 2 con insulina es una de las peores formas de hacerlo, e incluso en algunos casos puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 1 (dependiente de la insulina).

 

Los médicos de formación convencional también continúan difundiendo información nutricional severamente errónea (como recomendar una alimentación rica en carbohidratos y el uso de endulzantes artificiales), que es otra razón más por la que la diabetes tipo 2 se ha disparado a tales proporciones epidémicas.

​

 La prediabetes se define como una elevación de la glucosa en la sangre de más de 100 miligramos por decilitro (mg/dl) pero inferior a 125 mg/dl, que es cuando se convierte formalmente en diabetes tipo 2.

 

Sin embargo, cualquier nivel de azúcar en la sangre en ayunas que regularmente sea superior a 90 mg/dl en realidad indica resistencia a la insulina, y la obra fundamental del Dr. Joseph Kraft sugiere que de hecho el 80 % de las personas en el país —8 de cada 10— son resistentes a la insulina, lo que significa que se dirigen seriamente hacia el desarrollo de la diabetes.

 

Esa es la mala noticia. El lado positivo es que la diabetes tipo 2 es reversible y el tratamiento no le cuesta nada. De hecho, en realidad le ahorra mucho tiempo y dinero. Me refiero al ayuno. Se ha demostrado que tanto el ayuno intermitente como el ayuno más prolongado de solo agua revierte la diabetes tipo 2.

 

El ayuno: una alternativa terapéutica a la insulina

​

Un reciente reporte de una serie de casos que fue publicado en BMJ Case Reports por mi amigo el Dr. Jason Fung, detalla cómo se puede usar el ayuno como una alternativa terapéutica para la diabetes tipo 2.  Como lo señalaron los autores, su artículo:

​

"Demuestra la efectividad del ayuno terapéutico para revertir la resistencia a la insulina, lo que resulta en la suspensión de la terapia con insulina y al mismo tiempo mantiene el control de los niveles de azúcar en la sangre.

 

Además, estos pacientes pudieron perder cantidades significativas de peso corporal, reducir la circunferencia de su cintura, así como disminuir sus niveles de hemoglobina glicosilada".

 

Un reporte de series de casos no es un estudio controlado; más bien, solo presenta el historial de uno o más pacientes y podría proponer una hipótesis de por qué un tratamiento funcionó o no. En este caso, 3 pacientes con diabetes entre las edades de 40 y 67 años participaron en un régimen supervisado de ayuno con el fin de evaluar los efectos en sus requerimientos de insulina.

 

Los pacientes habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 durante 10, 20 y 25 años respectivamente, y consumían insulina todos los días.

 

De los tres pacientes, dos alternaron ayunos de 24 horas, mientras que uno ayunó durante 24 horas tres veces a la semana durante un período de varios meses. En los días de ayuno, se les permitía beber cantidades ilimitadas de líquidos bajos en calorías como agua, café, té y caldo de huesos, y cenar pocas calorías y carbohidratos.

 

En los días sin ayuno, se les permitía almorzar y cenar, pero todas sus comidas eran bajas en azúcar y carbohidratos refinados. El manual completo del régimen de ayuno que se utilizó se describe en el libro de Fung, titulado The Complete Guide to Fasting (La guía completa para el ayuno).

 

Dos de los pacientes pudieron suspender todos sus medicamentos para la diabetes, mientras que el tercero logró dejar tres de sus cuatro medicamentos. Además, los tres perdieron entre el 10 % y 18 % de su peso corporal. Según lo informado por los autores:

 

"En nuestro estudio, los tres pacientes eliminaron la necesidad de insulina al iniciar un régimen terapéutico de ayuno. Los tres pacientes tuvieron éxito en un periodo de un mes y uno de ellos lo logró en tan solo cinco días.

 

Además, todos los pacientes mejoraron en varios otros indicadores de resultados de salud clínicamente significativas, como la HbA1C, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura...

 

Como tal, los pacientes con DT2 pueden revertir sus enfermedades sin preocuparse por los efectos secundarios y la carga financiera de muchos productos farmacéuticos, así como los riesgos desconocidos a largo plazo y la incertidumbre de la cirugía, todo mediante el ayuno terapéutico".

 

En otro ensayo similar con la participación de personas con diabetes tipo 2, se les brindó una alimentación severamente limitada en calorías, en la que consumieron solo 600 calorías al día durante ocho semanas.

 

Al final de su ayuno, todos estaban libres de la enfermedad, y tres meses después, luego de haber retomado su alimentación regular, siete de los 11 participantes seguían sin diabetes.

 

¿Por qué el ayuno es una intervención tan poderosa para la diabetes?

​

Fung es un nefrólogo (especialista en riñones) con su clínica en Toronto. Hace dos años, lo entrevisté sobre el ayuno, que es una de las intervenciones más poderosas que conozco para abordar la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. Fung también fue uno de los expertos que revisaron mi libro titulado Contra el cáncer, en el cual se integra parte de su trabajo.

 

En última instancia, la diabetes solo es un síntoma de la resistencia a la insulina, que es el problema subyacente.

 

La resistencia a la insulina, que resulta en una disfunción mitocondrial, también es una causa subyacente del cáncer, enfermedades cardíacas, Alzheimer y otras enfermedades degenerativas, y todo comienza porque el cuerpo no puede quemar grasa como su combustible principal.

 

Cuando el cuerpo depende principalmente del azúcar, se generan más especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), que dañan las mitocondrias de las células. El ayuno regula en gran medida la autofagia y mitofagia de forma positiva, y estimula la biosíntesis mitocondrial durante la fase de realimentación, lo que permite que su cuerpo se regenere de manera natural.

 

De hecho, la investigación publicada el año pasado demostró que el ayuno parcial en realidad ayuda a regenerar el páncreas, al promover la generación de células beta que producen insulina, las cuales son células que detectan el azúcar en la sangre y liberan insulina si los niveles sanguíneos de azúcar aumentan demasiado.

 

Por medio de este efecto restaurador en el páncreas, la alimentación que imita el ayuno también revirtió los síntomas de la diabetes en ratones. Valter Longo, Ph.D., profesor de gerontología y ciencias biológicas y director del USC Longevity Institute, dirigió el estudio y explicó los resultados:

 

"Nuestra conclusión es que incitar a los ratones a un estado extremo y después revertirlo —al inducir la inanición y luego alimentarlos nuevamente— las células del páncreas se activan para usar algún tipo de reprogramación del desarrollo que reconstruye la parte del órgano que ya no está funcionando.

 

Médicamente, estos hallazgos pueden ser muy importantes porque hemos demostrado —al menos en modelos de ratón— que puede usar la alimentación para revertir los síntomas de la diabetes.

 

Desde el punto de vista científico, los hallazgos quizás sean aún más importantes porque hemos demostrado que puede usar la alimentación para reprogramar las células sin tener que realizar alteraciones genéticas".

 

El origen de la diabetes tipo 2 es el exceso de azúcar en su alimentación

​

Una vez que comprenda lo que realmente es la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, entenderá por qué algo tan simple como abstenerse de comer durante un período de tiempo puede ser una intervención tan poderosa.

 

A diferencia de las enfermedades infecciosas, no es posible tratar la enfermedad metabólica por medio de medicamentos ya que las enfermedades metabólicas —como la diabetes— tienen su origen en el estilo de vida, sobre todo en la alimentación. Como fue explicado por Fung:

 

"Debe emplear tratamientos metabólicos, por eso es tan importante usar la grasa como combustible... Recuerde, la glucosa ingresa a la célula y la resistencia a la insulina ocurre cuando la glucosa no sale de la célula. De modo que durante años hemos usado el paradigma de la cerradura.

 

Es decir, la célula se encuentra cerrada. Fuera de la célula hay sangre, y cuando la insulina aparece, la llave da vuela, abre la puerta y entra la glucosa. Entonces, si hay insulina, ¿por qué no entra la glucosa?... Podría medir la insulina y el nivel reflejado sería alto. Puede observar el receptor de insulina, es decir, la puerta, que parece completamente normal.

 

De esta manera [la medicina convencional] concluyó: 'Bueno, tal vez haya algo que esté afectando al mecanismo. Hay algo atascado en la cerradura que no permite que se abra correctamente, por lo tanto, la glucosa no puede ingresar a la célula.

 

Hay un gran problema con este tipo de paradigma, porque si eso sucede, la célula no tiene glucosa y debe estar muriendo de hambre.

 

Perdería mucho peso; tendría un hígado muy delgado. Toda su grasa desaparecería, porque si lo piensa, en la diabetes tipo 1 sin tratar, donde no obtiene suficiente insulina, eso es exactamente lo que ocurre. La célula literalmente se muere de hambre y todo se deteriora... Pero eso no es lo que está sucediendo en este caso.

 

En la diabetes tipo 2, por lo general se observa a personas con obesidad y abdomen amplio. En este caso, lo que en realidad ocurre es un síndrome de saturación. La célula no puede aceptar más glucosa porque ya está repleta de la misma.

 

Esa es la razón por la que padece resistencia a la insulina. La insulina está tratando de llevar glucosa a la célula, pero la célula se encuentra llena... Entonces, en realidad, es un mecanismo de saturación...

 

También es la razón por la que su hígado está lleno, es un gran hígado graso. El hígado está ocupado tratando de deshacerse de toda esa glucosa convirtiéndola en grasa... Ahora, si la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina son lo mismo, en realidad se trata de una cantidad elevada de azúcar. Esa es la conclusión.

 

Y si entiende que todo el problema es el exceso azúcar, entonces la solución es no usar más insulina para llevar más glucosa a una célula que ya se encuentra llena. La clave es deshacerse de todo. Entonces, lo que debe hacer es: 1) No ingresar más azúcar en su sistema, porque ya tiene demasiada y 2) quemarla".

 

Por qué la terapia con insulina podría causar más perjuicio que beneficio

​

Ahora bien, cuando toma insulina, la insulina añadida le permite a su cuerpo usar más de ese exceso de glucosa, pero la convierte en grasa.

 

Esta es la razón por la que la mayoría de las personas con diabetes que toman insulina terminan subiendo de peso, que es exactamente lo opuesto a un progreso saludable, ya que cuanto más peso aumenta, más empeora su diabetes y más insulina necesita.

 

Como lo señaló Fung, este tratamiento resulta ilógico ya que las personas con diabetes ya tienen altos niveles de insulina.

 

"¿Por qué añadirle más insulina a una situación en la que ya posee demasiada insulina? A una persona con hipertiroidismo, no se le administra más hormona tiroidea.

 

A un alcohólico, no le da más alcohol. Es exactamente lo que no debe hacer. De hecho, si sus niveles de insulina son demasiado altos y esa es su enfermedad, necesita disminuir la insulina. Al administrar insulina, en realidad está empeorando el problema principal", dice.

 

La investigación también ha confirmado que la terapia con insulina no aumenta significativamente la esperanza y calidad de vida. Según informó el sitio web "Medical News Today":

 

"Estiman que una persona con diabetes tipo 2 que comienza la terapia con insulina a los 45 años —y reduce un 1 % sus niveles de hemoglobina A1c— puede experimentar 10 meses adicionales de vida saludable.

 

Pero en un paciente que comienza un tratamiento para la diabetes tipo 2 a la edad de 75 años, estiman que la terapia solo puede brindarle tres semanas adicionales de vida saludable. Los investigadores dicen que esto hace que se plantee la pregunta: ¿valen la pena 10 a 15 años de pastillas o inyecciones con posibles efectos secundarios?"

 

Para algunos, el tratamiento con insulina puede promover la progresión rápida de la enfermedad

​

Un posible efecto secundario realmente significativo de la terapia con insulina es la progresión de la diabetes reversible a irreversible. Esto se demostró en un estudio de 201416 que fue publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

 

El estudio encontró que la administración de insulina transgénica recombinante —que es el tipo que se suele utilizar— en personas con diabetes tipo 2 con cierta susceptibilidad genética, puede hacer que sus cuerpos produzcan anticuerpos que destruyen sus células productoras de insulina (células de los islotes pancreáticos).

 

Básicamente desencadena una respuesta de enfermedad autoinmune, lo que provoca que padezca diabetes tipo 1 y 2 simultáneamente. El tiempo promedio de aparición de la diabetes tipo 1 fue de 7.7 meses. Un participante del estudio desarrolló diabetes tipo 1 en poco más de un mes.

 

De acuerdo con los autores, el grave deterioro del control de la glucosa en la sangre después de recibir insulina es una señal de advertencia de este problemático efecto secundario. De acuerdo con este estudio, los genes que lo predisponen a esta respuesta autoinmune a la insulina son:

 

Se cree que los HLA clase II de alto riesgo de diabetes tipo 1 (IDDM1), desempeñan un papel en cerca de la mitad de todos los casos de diabetes tipo 1, y El genotipo VNTR (IDDM2), que se cree que predispone a la diabetes tipo 2

El tratamiento con insulina aumenta el riesgo de varias complicaciones

Además, un estudio realizado en 201317 encontró que tratar la diabetes tipo 2 con insulina duplicó con creces el riesgo de mortalidad por todas las causas en los pacientes. También conduce a:

 

• 2    veces más infartos de miocardio

• 1.4 veces más derrames cerebrales

• 2.1 veces más neuropatías

• 1.4 veces más probabilidades de cáncer

• 1.7 veces más incidentes cardíacos graves

• 3.5 veces más complicaciones renales

• 1.2 veces más complicaciones oculares

• 2.2 veces más propenso a la muerte

 

Un estudio que fue publicado en la revista Diabetologia18 en el 2014 también encontró que los pacientes con diabetes y cáncer tienen un riesgo de muerte significativamente elevado.

 

Los pacientes con diabetes que usaban insulina en el momento de su diagnóstico de cáncer tuvieron una tasa de mortalidad cuatro veces mayor un año después del diagnóstico de cáncer en comparación con los pacientes sin diabetes, o aquellos que no tomaban insulina para controlar la enfermedad.

 

Aunque fue un estudio observacional, lo que significa que no puede establecerse una causalidad, los resultados siguen siendo dignos de mencionar.

 

Otros medicamentos para la diabetes también plantean riesgos. Por ejemplo, el Avandia se ha relacionado con un riesgo 43 % mayor de ataque cardíaco y 64 % de muerte cardiovascular, en comparación con otros tratamientos.

 

Por lo tanto, es muy importante comprender que la diabetes tipo 2 se controla mejor mediante la restauración de la sensibilidad a la insulina y leptina, y esto es precisamente lo que hace el ayuno. También reducirá drásticamente su riesgo de diabetes al:

 

• Limitar los granos y azúcares en su alimentación y consumir suficientes grasas saludables alimenticias, incluido la omega-3 de origen animal

 

• Hacer ejercicio con regularidad

 

• Obtener suficiente sueño reparador — En un estudio de 10 años de duración de 70 000 mujeres sin diabetes, las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve por noche tenían 34 % más probabilidades de desarrollar síntomas de diabetes que las que dormían de siete a ocho horas por noche

 

• Optimizar su nivel de vitamina D a entre 60 y 80 ng/mL

 

• Optimizar su nivel de magnesio — El magnesio desempeña un papel importante en la homeostasis de la glucosa e insulina y se requiere para activar la tirosina quinasa, una enzima necesaria para el correcto funcionamiento de los receptores de insulina

 

Un estudio de 2013 realizado con la participación de personas con prediabetes encontró que la mayoría consumía cantidades inadecuadas de magnesio, y aquellos con el mayor consumo de magnesio redujeron en un sorprendente 71 % su riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos

 

Si está tomando algún medicamento acuda con un médico experto

Si bien el ayuno es una intervención profundamente efectiva para tratar la diabetes tipo 2, debe tener cuidado si padece diabetes. En caso de tomar medicamentos, sobre todo para el azúcar en la sangre, debe asegurarse de hablar con su médico porque existe el riesgo de que sus niveles de azúcar en la sangre terminen bajando demasiado.

 

Si está tomando insulina y sigue tomándola mientras ayuna, podría desarrollar problemas. Por lo tanto, es importante monitorear sus niveles de azúcar en la sangre y ajustar su medicación como corresponda. Como se señaló anteriormente por Fung:

 

"Recuerde, el ayuno reducirá sus niveles de azúcar en la sangre, y su insulina o los medicamentos disminuirán sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que habrá una especie de dos mecanismos reduciendo sus niveles de azúcar en la sangre.

 

Bajar los niveles de forma repentina puede ocasionar convulsiones, hacer que termine en urgencias y sin duda podría causar la muerte. Y esa es una de las cosas de las que deben tener mucho cuidado. Así que sí, puede hacerlo, pero debe asegurarse de que sea en un entorno supervisado con alguien experto en el tema".

 

El ayuno parcial periódico es clave para el bienestar y la salud en general

Al regular la autofagia y mitofagia, estimular la biosíntesis mitocondrial y desencadenar la regeneración de células madre, el ayuno parcial (con días de 300 a 700 calorías con base en la masa corporal magra) no solo es beneficioso para abordar la diabetes tipo 2 y obesidad, sino también para su salud en general y probablemente incluso para la longevidad.

 

De hecho, hay evidencia que sugiere que el ayuno puede ayudar a prevenir o hasta revertir la demencia, ya que le ayuda a su cuerpo a desechar los residuos tóxicos.

 

Al disminuir la insulina, también aumenta otras hormonas importantes, como la hormona del crecimiento (también conocida como la hormona de la aptitud), que es importante para el desarrollo muscular y la vitalidad general.

 

Como Fung señaló anteriormente, el ayuno es "sin duda alguna una de las claves del bienestar". Otras afecciones que pueden beneficiarse del ayuno incluyen los ovarios poliquísticos, riñones poliquísticos y las células cancerosas de rápido crecimiento.

 

La razón es que cuando aumenta la autofagia, el organismo comienza a descomponer las proteínas viejas, incluidas las células de rápido crecimiento. Posteriormente, durante la fase de realimentación, la hormona del crecimiento aumenta, lo que incrementa la reconstrucción de nuevas células y proteínas. Es decir, reactiva y acelera el ciclo de renovación natural de su cuerpo.

​

​

Para diseñar una dieta por raciones es necesario:

1. establecer la cantidad de HC contenidos en un alimento y buscar su equivalencia con cualquier otro alimento que igualmente los contenga; Ejemplo: 20 gr. de pan ofrecen la misma cantidad de HC que 100 grs. de naranja, por lo que se pueden intercambiar.

2. Además es necesario establecer una cantidad fija de HC, que suele ser del orden del 55 – 60 % de las calorías totales diarias.

Estas calorías se dividen entre cuatro para obtener los grs. de HC correspondientes y el resultado se divide por 10 grs. para obtener el número de equivalentes o raciones de HC de un día; Ejemplo: dieta de 2000 calorías le corresponden 1200 calorías en HC, lo que supone su 60%, por una sencilla regla de tres, si 4 calorías corresponden a 1gr. de HC a 1200 calorías le corresponderán x, o sea 1000 entre 4 = 300 grs. de HC.

Como cada ración es igual a 10 grs. de HC, por otra sencilla regla de tres habrá que tomar 30 raciones.

* Las raciones correspondientes a cada individuo se reparten en 4 ,5 o 6 ingestas atendiendo a los otros parámetros del tratamiento de la diabetes.

* Durante el primer periodo de dieta el paciente debe pesar los alimentos para ganar habilidad en las medidas y equivalencias.

Para intercambiar los alimentos es necesario conocer las medidas de referencia y los alimentos a los que se les aplica, así como las raciones a las que corresponden dichas medidas.

· Leche à 1 taza = 1 ración

· Harinas à 1 vaso medidor = 2 raciones

· Frutas à 1 pieza mediana = 2 raciones

· Verduras à 1 plato = 1 ración

· Grasas à 1 cucharada sopera = 1 ración

· Alimentos proteicos à entre 50 y 100 grs. = 2 raciones

· Pan à 20 grs. = 1 ración

El vaso medidor de alimentos cocidos (adaptado a 2 raciones) es de gran utilidad para intercambiar los alimentos del grupo de las harinas (patata, pasta, legumbres, guisantes o habas, arroz)

El aprendizaje general de equivalencias, debe complementarse con el conocimiento de la cantidad en grs. de alimento que se transforman en una ración, a modo de ejemplo general;

1 racion de harina se conseguiría con:

· 15 grs. de pasta, arroz o cereales

· 20 grs. de pan o legumbres

· 50 grs. de patata

· 60 grs. de guisantes o habas

1 ración de fruta se conseguiría con:

· 150 grs. de melón, sandía, fresas o pomelo.

· 100 grs. de albaricoque, naranja, pera, mandarina, piña, kiwi o manzana

· 50 grs. de plátano, uva, cereza, higos, chirimoyas o nísperos

En el caso de las verduras la mayor parte de ellas son de consumo libre, y en caso de las que exigen más control como la zanahoria, alcachofa, remolacha, coles de Bruselas… 1 ración equivale a 200 grs.

En las principales comidas habitualmente el alimento rico en hidratos de carbono constituye el primer plato.

Fundamentalmente las legumbres (lentejas, garbanzos, judías) y los cereales (arroz o pastas) son los constituyentes básicos de la comida, mientras que la verdura con fécula (patata) lo es en la cena.

También en ocasiones, sobre todo fuera de casa, el primer plato no contiene casi carbohidratos (raciones, entrantes) y hay que utilizar los hidratos que se suministran en la guarnición de carnes o pescados (patatas, arroz, guisantes, zanahorias), a los que se les sumará el pan o un postre especial.

En general, las verduras cocinadas al vapor o a la plancha contienen tan pocos gramos de carbohidratos que no llega a una ración. Lo mismo pasa con las ensaladas de lechuga, tomate, pepino, espárragos, etc.

En general, todo lo que sea verde y se consuma crudo, se puede considerar libre en relación a su contenido en hidratos de carbono.

Plan nutritivo basado en 1500 calorías

Un plan de 1,500 calorías puede ser un plan adecuado si eres una mujer que ejercita de forma regular, pero continúa queriendo perder peso; si eres un hombre que no es muy activo físicamente y busca perder peso, o si eres un hombre de más de 50 años que tiene actividad física mínima. Debemos recalcar que una rutina de ejercicio regular es importante para tu salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera ser un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido, a lo mejor puedes intentar el siguiente nivel inmediato de calorías. Si te estás demorando en perder peso, puedes intentar el plan de 1,200 calorías, pero no se recomienda comer menos de esta cantidad.

Plan nutricional basado en 1,500 calorías

Este plan requiere tres comidas y dos bocadillos todos los días. A continuación, puedes ver una descripción del plan de 1,500 calorías:

Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ vegetales, si deseas)

Almuerzo: 1 proteína + 1 vegetal + ensalada verde +1 almidón/granos +1 grasa saludable

Bocadillo: 1 bocadillo de proteína

Cena: 1½  proteína+ 2 vegetales + ensalada verde + 2 granos/almidón + 1 grasa saludable Bocadillo: 1 bocadillo de proteína

Total diarios: 3½  proteínas, 1 fruta, 3 vegetales + ensaladas verdes, 3 granos/almidón, 2 bocadillos de proteína, 2 grasas saludables.

Siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas, siéntete libre de mover las porciones. Trata de mantener el mismo patrón de tres comidas y por lo menos un bocadillo. No es recomendable que te saltes comidas y consumir el “doble” la próxima vez que comas. El mantener las comidas separadas uniformemente te ayudará a mantener el nivel de energía, mientras que el consumir proteínas cada comida (y en el bocadillo de la tarde), te ayudará a prevenir que te dé hambre.

Menús de 3 días para un plan de 1,500 calorías

DÍA 1

Desayuno

Batido de proteína preparado con proteína en polvo, leche sin grasa o baja en grasa y 1 taza de bayas

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

 

Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad

1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)

3 onzas de pechuga de pollo asada

½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Bocadillo

1/3  taza de hummus preparada

Palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio.)

Cena

6 onzas (200 g) de salmón asado con limón

2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo

½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Ensalada verde grande – cualquier cantidad

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

1 porción (aproximadamente 5 onzas/150 g) de yogur , estilo griego de sabor a vainilla + ½ taza de bayas

DÍA 2

Desayuno

Desayuno en un tazón

Espinaca fresca o congelada, hervida o puedes colocarla en el microondas hasta que este caliente

Coloca 2 huevos encima, cocinados de cualquier forma, con salsa de tomate

1 taza (80 g) de melón en pedazos

Almuerzo

Vegetales salteados con tofu. Sofríe los vegetales en aceite, coloca el tofu y los condimentos:

1 cucharada de aceite para freír

1 taza (80 g) de brócoli

2 tazas de col china picada

3 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos

Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre

½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Bocadillo

1 barrita de proteína

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

 

6 onzas (200 g) camarones a la parrilla

½ taza (150 g) de quínoa cocinada

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)

Aderezo preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto

Poner todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

Latte sin grasa, descafeinado

DÍA 3

Desayuno

1 taza (25 0g) de yogur griego, sin sabor y sin grasa

1 mago en pedazos

Espolvorea con nuez moscada

Almuerzo

Sándwich de atún en pan pita

4 onzas (100 g) de atún mezclado con

1 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Verduras en pedacitos (cebolla, pepino, pimientos)

½ pita integral

Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

2 onzas de pechuga de pavo

2 pasteles de arroz (integral)

Cena

6 onzas (170 g) de carne a la plancha

2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezcle con el aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)

1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de bruselas)

Col rizada, espinaca, o acelga con vinagre

½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

1 onza de nueces de soya asadas

​

​