Platos y proporciones para un buen manejo de la alimentación.

​

Si tenés exceso de peso o sos obeso, el propósito de esta nota es ayudarte a que te intereses por tu salud. Puede ser que estés cómodo con tu estado, que te dominen las comidas rápidas e industrializadas y que no tengas intención de modificar tus hábitos alimentarios y el estilo de vida sedentario. Sin embargo, estas patologías te pueden conducir lentamente a otras, una de ellas es la diabetes tipo 2.

 

Otras enfermedades que tienen estrecha conexión con la obesidad y el exceso de peso son la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el colesterol y los triglicéridos elevados, la gota, la artrosis, la apnea del sueño (cese completo de la señal respiratoria al menos de 10 segundos de duración), la infertilidad, los cálculos biliares, el daño hepático, la depresión (además de otros trastornos psíquicos), algunos tipos de cánceres (útero, mama y colon) y el síndrome metabólico.

Este último se refiere a la existencia de 3 o más enfermedades o cuadros como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, colesterol y triglicéricos altos, colesterol HDL (bueno) bajo, exceso de grasa alrededor de la cintura (superior a 100 cm).

 

Se ha comprobado a través de estudios que un descenso de peso moderado (de 4,5 a 9 kilos) y a largo plazo mejora la glucemia. Por lo tanto, se puede lograr un buen control metabólico con disminución del peso corporal.

El tratamiento de la diabetes tipo 2 se apoya sobre dos pilares fundamentales: la alimentación y la actividad física, y en algunos casos se requiere tratamiento farmacológico.

 

Lo referido ilustra la importancia que para el diabético tiene conocer la composición química de los alimentos con el objetivo de evitar las complicaciones antes mencionadas y mantener su glucemia bajo control.

 

Si tu médico te diagnosticó diabetes será porque dos de los resultados sanguíneos de glucemia (azúcar en sangre) fueron iguales o mayores de 126 mg/dl en ayunas.

 

El profesional te hará saber qué complicaciones podrías llegar a tener si no controlás tus niveles de glucemia en sangre.

 

Tal vez te medique, pero lo fundamental será que comiences a cambiar tus pensamientos y modifiques costumbres que te apegan a estar enfermo y a no salir de ese círculo. Me estoy refiriendo a las elecciones en las comidas, bebidas y en la inactividad física que te acompañan, que te dan placer y que te quitan la salud. ¿Qué tendrás que hacer? Seguir con los controles médicos y concurrir a un nutricionista, quien te ayudará a modificar los hábitos alimentarios, el estilo de vida y te motivará para que logres un resultado beneficioso para ti.

será necesario que tengas en cuenta que deberás adelgazar, controlar tu alimentación y dejar de ser sedentario.

 

El plan alimentario deberá ser el adecuado a todas tus características, si tomás o no medicación, si tenés además otras enfermedades y/o síntomas.

 

Si te animás a ir cambiando tus pensamientos y dejás que te ayude, voy a proponerte un menú semanal que te ayudará a hacer pequeños cambios y que te posibilitará darte cuenta de que no es tan exigente.

 

RECOMENDACIONES

 

​ -No te saltees comidas. Realizá entre 4 y 6 diarias.

 

-Tomá de 1 a 1,5 litros de agua fundamentalmente. También podrás elegir infusiones y tisanas, caldo de verduras caseros.

 

-Realizá actividad física diaria. Por lo menos 40 minutos de caminata a paso vivo u otra actividad aeróbica.

 

DESAYUNOS Y MERIENDAS

 

Leche descremada (con infusión en saquito): 1 taza desayuno.

 

Sería necesario que te vayas acostumbrando a tomar las infusiones y los líquidos sin edulcorantes y mucho más sin azúcar que no es un alimento.

 

Los edulcorantes también producen adicción, estimulan las papilas gustativas a seguir comiendo aquellas cosas dulces que nos tientan.

 

Pan integral (sin tostar): 2 rebanadas. Ayudará a que se prolongue la saciedad y que la glucemia crezca lentamente y que no haya picos de la misma.

 

Ricota descremada: 1 cucharada sopera por cada rebanada.

 

Aclaración: los panes industrializados en su composición química tienen azúcares agregados. Sería conveniente que los hagas caseros o que pudieras tener acceso a aquellos que no los contienen.

 

ENTRECOMIDAS

 

 Elegir dos entre estas opciones:

 

1 banana no madura (chica). 20 maníes grandes.

 

1 huevo duro.

 

1 bols de tomatitos cherry con queso tofu (1 porción).

 

1 yogur descremado firme sin frutas ni cereales con el agregado de 1 cucharada de semillas de lino.

 

Antes de los almuerzos y de las cenas: Caldo de verdura casero con el agregado de 1 cucharada de las de postre de salvado de avena.

 

Después de las comidas: 1 fruta con su cáscara bien lavada o pulpa. 1 infusión de tisanas.

 

CANTIDADES POR RUBRO

 

Carnes

 

 Roja y blancas magras: ternera (lomo, vacío y solomillo), cordero (piernas), pavo (pechuga y muslos), conejo, pollo sin piel (es mejor el de granja), cerdo (lomo, paleta y solomillo). Pescados fundamentalmente los azules como anchoa, arenque, atún, caballa, atún, sardinas (es mejor no utilizar enlatados y sino que sean sin aceite). Cantidad: tamaño de tu palma de mano incluyendo los dedos.

 

Es mejor recurrir al consumo de pescados por lo menos 3 o 4 veces por semana. Carnes rojas magras, de 1 a 2 veces, carré de 1 a 2 y pollo de 1 a 2.

 

Vegetales

 

De todos los colores, preferentemente crudos o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional: 1 plato sopero por comida.

 

Evitar la calabaza o el zapallo, que son fácilmente digeribles. Son alimentos que se utilizan para engordar a los bebés y no para adelgazar.

 

Papa, batata: hervidas mezcladas con las verduras o cocinadas con cáscara, con papel de aluminio al horno.

 

Cereales

 

Cereales integrales como arroz, otros cereales como el trigo burgol, mijo, harina de maíz, quinoa, entre otras. Fideos secos cocidos al dente y mezclados con las verduras (recordá que es 1 plato sopero) con 1 plato chico de estas sugerencias.

 

Legumbres

 

Lentejas, garbanzos, porotos, soja (1 taza de las de té ya cocidas): 1 a 2 veces por semana. Recordá remojar el día anterior para que disminuya el tiempo de cocción.

 

CONDIMENTACIÓN

 

Una cucharada de las de té de aceite preferentemente oliva o canola u otros vegetales puros.

 

También para que no hagas abuso del aceite podés utilizar éste aderezo para los vegetales: jugo de limón o vinagre de manzana (½ taza de las de té), tomate al natural (½ taza de las de té), pimienta (cantidad necesaria), cebolla picada (1 cucharada sopera), 1 ajo picado, agua (1/2 taza de las de té) . Preparación: incorporar todos los ingredientes en una licuadora y licuar. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa hermética. Llevar a la heladera. Separar una porción, tanto para los almuerzos como para las cenas e incluir el aceite indicado y revolver. De esa manera no te pasarás en la cantidad de aceite y tendrás más control del mismo.

 

Para realzar el sabor de las preparaciones: ají molido, ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel, nuez moscada, orégano, pimienta, pimienta de cayena, pimentón, vinagre. Tratá de evitar la sal en las comidas y en las preparaciones.

 

MENÚ SEMANAL

 

Día 1

 

Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. 1 papa hervida.

 

Cena: Vegetales de varios colores. 1 choclo (tratar de evitar los enlatados).

 

Día 2

 

Almuerzo: Cerdo. Vegetales de varios colores. Arroz integral.

 

Cena: Vegetales de varios colores. Legumbres.

 

Día 3

 

Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. Batata.

 

Cena: Vegetales de varios colores. Trigo burgol o papa hervida.

 

Día 4

 

Almuerzo: Carne roja. Vegetales de varios colores. 1 Choclo.

 

Cena: Vegetales de varios colores. Legumbres.

 

Día 5

 

Almuerzo: Pescado. Vegetales de varios colores. Papa hervida o quinoa.

 

Cena: Fideos secos cocidos al dente mezclados con vegetales de varios colores.

 

Día 6

 

Almuerzo: Pollo sin piel. Vegetales de varios colores. Arroz integral.

 

Cena: Vegetales de varios colores. Harina de maíz o batata.

 

Día 7

 

Almuerzo: Cerdo. Vegetales de varios colores. 1 Choclo.

 

Cena: Vegetales de varios colores. Omelet de arvejas (1 huevo, 1 clara, ½ lata de arvejas, realizar la preparación con sartén antiadherente o colocar 1 cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente con servilleta de papel blanco, cocinar y dar vuelta y colocar en el centro 1 feta de 30 g de queso cuartirolo descremado bajo en grasas. En el mercado hay quesos que tienen no más de 4 g%.)

 

Para que te alejes de las enfermedades deberás cambiar la elección de los alimentos, de las bebidas, incluir diariamente actividad física recreativa y lo que no es menos importante: 7 horas de descanso nocturno como mínimo.

​

MÉTODO DEL PLATO

 

¿Qué es el método del plato?

​

El método del plato es una herramienta para aprender a crear platos equilibrados de una forma rápida y sencilla.  Se basa en utilizar el plato de una forma visual, para repartir los diferentes tipos de alimentos en su justa proporción.

​

¿Cuáles son sus principales ventajas?

​

Permite crear infinitas combinaciones para elaborar menús adaptados a tu gusto asegurando una composición saludable. Olvídate de hacer dieta y aprende a comer sano con el método del plato, ¡te ayudará para toda la vida!

​

¿Qué necesito saber antes de empezar?

​

El método del plato se utiliza en las comidas principales (comida y/o cena).

Las raciones de cada alimento son sólo aproximadas. Recuerda que cada persona necesita una cantidad de comida diferente dependiendo de factores como la edad, el peso y la altura, el ejercicio, etc. Las medidas estándar se basan en un plato llano de tamaño mediano: aproximadamente 23 centímetros de diámetro o algo más de un palmo.

El reparto visual de la comida en el plato es, aproximadamente: 50% verduras, 30% carbohidratos y 20% proteicos. Repasa  a qué grupo pertenecen los principales alimentos (ver tabla)

El plato se acompaña de agua para beber y fruta o yogur de postre .

Todo el método se resume en la siguiente imagen

Alimentos de cada grupo

​

VERDURA     Algunos ejemplos

Hoja Verde  Lechuga, endivia, espinacas, canónigos, escarola

Hortalizas     apio, puerro, cebolla y cebolleta, ajo, zanahoria, tomate, pepino, pimiento, Berengena, espárragos

Flores Alcachofa, Col, coliflor, brocoli, alcaparras

Setas  Champiñones, boletus, níscalo, trompeta, rebozuelo,

​

HIDRATOS DE CARBONO

Tubérculos   Patata, boniato, yuca

Cerelaes        arroz, maíz, trigo, cus-cús, centeno, avena, quinoa

Legumbres   garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes

Derivados de harina         Pasta, pan, galletas y otros derivados de la harina

Otros Fruta, Azúcar, miel, bollería industrial

​

PROTEÍNAS 

Carne blanca (pollo, conejo, cerdo, pavo, etc.) o roja (ternera, buey, cordero,etc.)

Pescado        blanco (merluza, lenguado, dorada, etc. ) y azul (atún, salmón, sardinas, etc.)

Huevo          

*Aunque para facilitar el uso del método del plato los alimentos los clasifiquemos así, hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden tener tanto hidratos de carbono como proteínas, como es el caso de los lácteos y las legumbres.

 

¿Por qué el método del plato es más práctico, sencillo y duradero que cualquier dieta?

​

Todas las dietas que haces tienen algo en común, y es que acabarás abandonándolas cuando pierdas motivación. Cómo bien sabrás, es casi imposible seguir un plan alimentario fijo y alejado de la realidad,  y las razones son siempre las mismas: no se adapta a tus gustos, a tus horarios, a tu trabajo, a tu vida social, etc.

Sin embargo, el método del plato no te dice qué tienes que comer. Simplemente te marca la proporción de los diferentes nutrientes, te permite elegir los alimentos a tu gusto y crear una gran variedad de platos saludables con poco esfuerzo. Además es un método en el que confío y que llevo utilizando durante años en mi consulta, con buena acogida por parte de mis pacientes y con excelentes resultados clínicos.

 

¿Qué más tengo que saber para ponerlo en práctica?

​

Controla las cantidades de cada alimento

El método del plato te ayuda a calcular las  proporciones de cada grupo de alimentos, pero no las cantidades. Para utilizarlo correctamente debes aprender cuál es la cantidad que necesitas de cada alimento. 

 

Te propongo este sencillo truco que complementa a la perfección el método del plato, “el método de la mano”

Un plato equilibrado no es lo mismo que un plato saludable

Imagínate un plato distribuido según el método del plato con los siguientes ingredientes: verdura frita con mayonesa industrial (medio plato) + patatas fritas (1/4) + bacon  (1/4). Cómo puedes ver las proporciones están equilibradas pero los alimentos son de mala calidad. Ten en cuenta que no solo basta con conseguir las proporciones adecuadas sino que además los alimentos deben ser de calidad.

Varía aún más con la “alternativa en 2 platos”

Otra forma de organizar una comida equilibrada sería hacer un primer plato de verduras (el plato más grande) y un segundo plato de hidratos de carbono + proteínas (el plato más pequeño).

​

Haz ejercicio

Las calorías que gastamos cada día marcarán las calorías que necesitamos comer. Un estilo de vida sedentario con un bajo gasto calórico puede provocar que necesites comer muy pocas calorías y que aumentes de peso fácilmente, incluso aunque comas alimentos saludables.

​

Ejemplos de platos

​

Ensalada verde + arroz con tomate natural + atún

Verdura a la plancha +  tallarines + salmón con salsa de soja

Ensalada multicolor +  patata al horno + pollo a la brasa

Crema de calabaza + judías blancas + conejo

Espinacas con pasas y piñones + tostadas + merluza

Sopa de verduras + trocito de pan + revuelto (setas + huevo)

​

¿Qué nos deberíamos servir en el plato?

​

 

​

​

​

 

​

​

​

​

​

​

IMPORTANTE

​

Realizar actividad física de manera regular, y preferiblemente a diario.

Beber 4 vasos de agua cada día.

Evitar siempre helados, pastelería, refrescos azucarados.

Raciones correctas, el tamaño importa

Se considera ración de un alimento la cantidad habitual que se debe consumir en un plato. En esta imagen se muestran las raciones correctas que debe contener nuestro plato. Una correcta combinación de alimentos permite mantener estable nuestras cifras de azúcar en sangre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

70gr de huevo

CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS

30gr de cereales

70gr de arroz y pasta

70gr de legumbres

30gr de frutos secos

FRUTOS, VERDURAS Y HORTALIZAS

200gr de verduras

250gr de hortalizas

150-200gr de frutas

​

​

​